黒マシン－基本（重量や回数等）
tosaki【会員様限定動画】
重量とスピード
重量は、きちんと動かせる範囲で重くしていきましょう。
例：大胸筋を鍛えるマシンだと、拳が前で届く
多くの方は勘違いしていますが、パワー＝スピードです。
大前提としてハイスピードでマシンを動かします。
そのなかで、重いものだとスピードが落ちるため、少しゆっくりめに見えるというだけです。
最初（軽い状態）からゆっくり動かすのは、完全に誤りです。
ちなみに、試しに自分では無理だろうと思うほど重くしてみるのもアリです。案外いけちゃうこともあります。
可動域
筋肉は９０度が最も負荷を受け止めることができます。
全てのマシンで、腕や膝等を直角にしてその状態で受け止めると説明しています。
動画の肩のトレーニングでいうと、最初は肘が直角で受け止めます。
直角で受け止められなくなってきたら、角度を浅くします。
最後の方は、重さに負けないように腕を上に真っすぐ伸ばすくらいの感覚です。
角度が浅い方がより負荷に耐えられるので、徐々に浅くしていくことでより回数をこなすことが出来ます＝追い込めます。
回数
回数はあまり気にしない方がいいです。
１０回やろうと最初から決めると、無意識にペース配分をしてしまい、少しでも楽な動作や姿勢で逃げてしまいます。
目安は「もう動かない」までやります。
究極は「１ｃｍでも動くならやる」です。
３段階くらい角度を浅くして、「もう動かない」までいきましょう！
代表の場合、１セット２０～３０回くらいです。
セット数
筋肥大を目指すなら、１週間でその部位に１０セットは欲しいです。
もちろん多い方が効果は出ます。
①週３回トレーニング出来る
②足、胸、三頭を鍛えたい
月曜→足５セット
水曜→胸５セット、三頭５セット
土曜→足、胸、三頭を５セットずつ
こんな感じでメニューを組みます（３部位１０セットずつ／週）。
鍛えたい部位が増えるとどんどん総量が増えていきますし、部位も細かく分けていくと更に増えていきます。
なので、ボディビルダーは毎日のように長時間（１日２～３時間×週５～６日など）トレーニングしているのです。
また、筋力アップを目指す場合、何のための筋力アップなのかにもよります。
主にスポーツでのパワーやスピードアップとなると思いますが、一瞬で最大のパワーを出すのか、何度もある程度のパワーを出すのかにもよります。
その目的に合わせたやり方をしましょう。
ゴルフでいうと一瞬で最大のパワーを出すため、高重量でハイスピード・結果的に回数は少ないメニューが良いです。
